Guida per prendere le misure sul proprio corpo
Quanto è importante monitorare e quantificare i nostri progressi? È una cosa realmente necessaria? E soprattutto cosa bisogna misurare? Basta pesarsi ogni mattina per capire se stiamo andando nella giusta direzione?
In questo articolo cercherò di rispondere alla domanda che da secoli affligge l’umanità… le misure contano?
Quando si intraprende un percorso di allenamento e si procede verso un obiettivo è molto importante monitorare per capire se si sta andando nella direzione giusta, se gli allenamenti stanno dando i loro risultati e se si stanno raggiungendo i propri obiettivi. Ed eventualmente correggere il tiro.
È vero che spesso per essere felici basta vedersi belli o poter godere delle belle sensazioni che l’allenamento ci regala. Me è anche vero che se siamo pessimisti o di cattivo umore non ci piaceremo mai e durante la nostra routine daremo peso a tutte le sensazioni negative che avvertiremo.
Quindi dobbiamo trovare qualcosa di oggettivo e di misurabile, che possa dirci con chiarezza come sta andando il nostro percorso.
- Se i nostri allenamenti sono volti a migliorare la performance allora i miglioramenti e le regressioni saranno indicate dalla prestazione stessa -> per chi corre la maratona il progresso sarà indicato da i secondi che riuscirà a togliere al proprio tempo, per chi fa sollevamento pesi saranno i kg che aggiungerà al bilanciere, e cosi via.
- Per chi semplicemente vuole migliorare il proprio stile di vita il progresso sarà indicato dall’efficienza, dalla maggiore mobilità o dalla scomparsa dei dolori.
- Se invece il nostro obiettivo è la ricomposizione corporea, cioè dimagrire o mettere su massa muscolare, la cosa diventa leggermente più complicata per 2 motivazioni:
1. Non sempre sappiamo bene cosa andare a misurare
2. E molto spesso gli strumenti che abbiamo a disposizione non sono precisi o meglio non ci danno un quadro completo della nostra condizione fisica.
Per cui si rischiano errori di valutazione e si può facilmente sfociare nella frustrazione reagendo in maniera tragica ad ogni centimetro in più o ad ogni variazione inaspettata sulla bilancia.
COSA DOBBIAMO MISURARE?
Prima di stabilire quale sia lo strumento migliore da utilizzare, dobbiamo capire cosa vogliamo misurare.
A meno che per agonismo non si debba rientrare in una determinata categoria, il peso “nudo e crudo” è un parametro, che può essere utile, ma che non ci dice realmente molto.
Quello che ci interessa sapere è la nostra percentuale di massa magra e massa grassa e capire, in funzione della variazione di peso, quale delle due stia diminuendo o aumentando.
Per fare un esempio, potremmo ritrovarci a perdere peso sulla bilancia ma avere una percentuale di massa grassa maggiore.
Prendendo alcuni riferimenti, per rientrare all’interno di buoni parametri al livello estetico e salutistico:
- gli uomini dovrebbero ambire ad una percentuale di massa grassa tra il 12% e 16 %
- le donne tra il 20% e 25 %
Se invece desideriamo un rapporto ottimale ed un fisico più o meno asciutto dovremmo abbassare leggermente la percentuale.
GUIDA ALLE MISURAZIONI
Entriamo nel nocciolo di questa guida e vediamo i mezzi più efficaci per misurare i tuoi progressi e poter raccogliere i dati sul tuo percorso, senza commettere errori!
Pliche e bioimpedenziometria
Tra i metodi più efficaci per sapere le percentuali di massa grassa e massa magra ci sono la bioimpedenziometria e la misurazione delle pliche.
Ma li citiamo solo ad onor di cronaca, perché, a meno che tu non sia seguito da un nutrizionista o un professionista, sono metodi che non possiamo replicare a casa e per cui servono attrezzature specifiche.
Peso
Torniamo a parlare di peso perché è sicuramente la misurazione più facile da fare. Tutti abbiamo una bilancia a casa, anche se molto spesso diventa la nostra acerrima nemica.
Come abbiamo detto prima però, la bilancia non ci dice con esattezza la qualità del
nostro peso e dei nostri cambiamenti.
Non segnala quanta massa magra abbiamo acquisito o quanta massa grassa abbiamo perso.
Per cui facciamo attenzione a non scoraggiarci troppo dai risultati perché il peso è soggetto a fluttuazioni che possono superare il kg in base a quanta acqua e cibo abbiamo in corpo, se abbiamo mangiato cibi che accumulano più acqua, e così via.
Valutiamo piuttosto l’andamento periodico senza fare affidamento sulle tabelle che si trovano in giro perché la maggior parte delle volte sono frutto di dati statistici.
Un ultimo consiglio: pesarsi sempre nelle stesse condizioni, cioè sempre alla stessa ora, con la stessa bilancia e chiaramente con gli stessi vestiti (in intimo o nudo sarebbe meglio).
Misure e circonferenze
Un’altra misurazione semplice ed economica da effettuare è quella delle circonferenze corporee.
Occorrente: un metro da sarta e sapere quali sono i punti da misurare e come misurarli.
Potremmo effettuare tante misure ma secondo me ne bastano solo 5:
- Torace: in piedi, appena sopra l’altezza dei capezzoli nell’uomo; sotto al seno invece per le donne;
- Braccio: in piedi, posizionando il braccio a 90° rispetto al busto si misura nella parte centrale del braccio tra spalla e gomito, che generalmente è la parte più larga;
- Vita: in piedi con le braccia lungo i fianchi, mantenendo rilassato l’addome si misura qualche cm sopra l’ombelico;
- Fianchi: la circonferenza dei fianchi si misura da in piedi prendendo la massima circonferenza glutea;
- Coscia: la circonferenza della coscia si prende posizionando la gamba piegato a 90° appoggiandola su un rialzo e misurando a metà tra l’inguine e la rotula.
Tuttavia, anche la misurazione delle circonferenze, senza la giusta contestualizzazione non ci da troppe indicazioni. Non sappiamo se i cm persi o acquisiti sono a discapito della massa grassa o magra, potremmo aumentare i cm delle gambe convinti di aver messo su muscoli ma in realtà sono cm di grasso o viceversa.
Fotografarsi!
L’ultimo strumento per monitorare i nostri progressi sono le fotografie che ci danno effettivamente il quadro della situazione in quel determinato momento.
Non basta guardarsi allo specchio perché spesso la valutazione risulta alterata dal
nostro umore e da altri fattori. Le foto invece ci danno un’istantanea sul nostro corpo in quell’istante.
Se fatte bene, con le foto si apprezzano tutti i cambiamenti, confrontando il prima e il dopo delle varie parti del corpo.
Quando ci si fotografa è importante seguire delle semplici regole:
- Innanzitutto servono 3 foto: frontale, posteriore e laterale.
- Bisogna stare ben eretti con la schiena, tenere i piedi uniti e la braccia lungo i fianchi. Nella misurazione laterale possiamo tenere le braccia sollevate frontalmente a 90° per non coprire troppo la parte dell’addome.
- È importante che la foto venga scattata con addosso meno abiti possibili per apprezzare meglio i cambiamenti, consiglio in costume o in intimo.
- Per rendere però le foto un parametro davvero oggettivo è importante che vengano fatte sempre nelle stesse condizioni: nella stessa postazione, con il telefono (o macchina fotografica) posizionata nello stesso punto e alla stessa altezza, stando attenti che anche la luce sia sempre la stessa. Per questo consiglio di prendere dei punti di riferimento (se possiamo facciamo dei segni a terra nei punti in cui ci posizioniamo e, se possibile, utilizziamo una luce artificiale che è soggetta a meno variabili).
Le foto inoltre possono darci tante altre informazioni riguardo la nostra postura e su
eventuali disallineamenti tra la parte destra e sinistra del corpo.
OGNI QUANTO MISURARE?
Il mio consiglio è quello di utilizzare questi strumenti ogni 3/4 settimane per poter apprezzare in maniere più significativa i cambiamenti.
Per quanto riguarda il peso, che è quello soggetto a più fluttuazioni, nella settimana dedicata ai check possiamo pesarci per più giorni consecutivi e poi fare una media. Lo stesso discorso vale per chi ha l’abitudine a pesarsi ogni giorno, cioè prendere i dati raccolti e anziché guardare il singolo giorno fare una media settimanale.
CONCLUSIONI
Senti di aver appreso quali sono i mezzi migliori per poter monitorare i tuoi progressi e come ridurre al minimo gli errori?
Ora sei pronto ad iniziare a sperimentare e trasformarti in un piccolo analista raccogliendo con scrupolo tutti i dati possibili.
Non ti resta che armarti di metro, telefono e buona volontà!
PS: fallo solo se sei pronto! Le misurazioni devono migliorare e ottimizzare il nostro percorso e correggerlo all’evenienza, non devono rappresentare un esame che abbiamo paura di fallire.
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Claudio Conti Trainer
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